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「背伸ばし体操ダイエット ダイヤフラムブレス」
紹介文
『背伸ばし体操ダイエット ダイヤフラムブレス』
—姿勢 × 呼吸 × 食事で健康的にやせる！
「何をやっても痩せない…」
「リバウンドを繰り返してしまう…」
そんな悩みを抱えるあなたへ。
本書は、姿勢と呼吸に着目したまったく新しい
ダイエット法 を提案します。
著者・清水真は、20年以上にわたり健康指導を続け
全国で「背伸ばし体操」を広めてきました。
どんなに運動や食事制限をしても、姿勢が悪いままでは
代謝が下がり、痩せにくくなる
——そこで、正しい姿勢と横隔膜呼吸
（ダイヤフラムブレス）を組み合わせたダイエット法を
開発しました。
本書の特徴
・姿勢改善 × 呼吸法 × 食事法 × 運動を組み合わせた、
科学的アプローチ
・「骨格のタイプ別ダイエット」で、無理なく理想の体型へ
・呼吸を変えるだけでウエストがスッキリ！代謝を上げる
「ダイヤフラムブレス」
・主婦や忙しい人でも続けられる
「無理のないエクササイズと食事法」
・６３種類のエクササイズを掲載
・体操動画講座付き（８３分） 映像を見ながら
実践できます
＜こんな方におすすめ！＞
♢ ダイエットを頑張っているのに結果が出ない
♢ 食事制限だけのダイエットに疲れた
♢ 猫背や姿勢の悪さを改善したい
♢スタイルを良くしたい
♢ リバウンドしにくい健康的な体を手に入れたい
この本を読めば、運動が苦手な人でも簡単に取り組める
「背伸ばし体操ダイエット」で、健康的に引き締まった体を目指せます。
ぜひ、本書を手に取り、新しいダイエット習慣を
始めましょう！
目次）
１章 姿勢からやせるダイエットエクササイズ
・日本人のダイエットの間違った考え方
▲ダイエットの本来の意味
▲体重だけに注目するリスク
▲引き締まった体型を目指すアプローチ
▲主婦でもできる「無理しない」ダイエット
・絶食後にリバウンドするメカニズム
▲絶食後の悲しい現実
▲リバウンドを引き起こす５つのメカニズム
▲リバウンドを防ぐための３つのポイント
・スキーにーからシェイプアップを目指す
▲ダイエット成功のポイント
▲スキーニー体型とシェイプアップ体型
▲健康を選ぶという新しい選択
・骨格からやせる！美しい体型は姿勢から
▲骨格と姿勢の関係
▲ねこ背はダイエットにマイナス
・骨格のタイプ別にアプローチするダイエット
▲骨格ストレートタイプ
▲骨格ウェーブタイプ
▲骨格ナチュラルタイプ
▲骨格からやせるという新しい選択肢
・骨格ダイエット
▲背骨ストレッチ
▲バランス・ストレッチ
２章 ダイヤフラムブレスでダイエット
・ダイエット成功の要は呼吸
▲呼吸が脂肪を燃やすってどういうこと？
・呼吸の要は横隔膜（ダイヤフラム）
▲横隔膜を動かすことがウェストに効く理由
▲横隔膜を鍛えてお腹周りをスッキリ
・呼吸筋ストレッチ１
・呼吸筋ストレッチ２
・呼吸筋ストレッチ３
・呼吸筋ストレッチ４
・横隔膜を引き上げるエクササイズ
▲横隔膜が正しく使われないと、どうなるか？
・腹式呼吸の間違ったやり方
▲お腹をへこませるだけではダメな理由
・正しい姿勢で呼吸をすると脂肪が燃える
・横隔膜呼吸法（ダイヤフラムブレス）準備体操
・ドローイング呼吸法
・キャット＆ドック体操
・呼気（息を吐き出す）を強くするメリット
・肺活量を強くする呼吸法
・ツイスターエクササイズ
・ツイスターエクササイズ応用
・背伸ばし体操ダイエット講座参加者モニターデーター
３章 ダイエット成功の食事法
・ダイエット食の基本
・食べる事に追われない
▲次の食事を気にしなくていい食生活を作る
▲食事のルーティンを決める
▲食べる時間にメリハリをつける
▲完璧な食事を目指さない
▲食べることに追われない生活を手に入れよう！
・理想の食事
▲バランスが基本 主食・主菜・副菜を揃える
▲見た目と彩りも大切
▲食べる順番を意識してみる
▲無理なく続ける工夫
▲理想の食事は楽しむことから
・腸内環境を乱す食事をやめよう
▲腸内環境を乱す食事とは？
▲ダイエット中に避けたい食材
▲腸内環境を整えるためにできること
▲食事の見直しで腸から健康になる
・過度な糖質制限禁止
▲糖質は敵ではない！
▲過度な糖質制限の落とし穴
▲糖質と上手に付き合うためのポイント
▲健康的なダイエットのために
・タンパク質を効率よく摂取する
▲タンパク質がダイエットに欠かせない理由
▲一日の必要量を知る
▲主婦でも簡単に取り入れる食事例
▲タンパク質を効率よく摂るための工夫
▲タンパク質不足を防ぐために
・置き換えダイエット プロテインドリンク
▲置き換えダイエットとは？
▲置き換えに最適なタイミング
▲プロテインドリンクの効果的な作り方
▲アレンジアイディア
▲プロテインドリンクを取り入れるときの注意点
▲主婦のライフスタイルに合わせて
・間食のおすすめ 焼き芋
▲間食に焼き芋を選ぶ理由
・どんぶり一杯 朝食でキャベツを食べる有効性
▲キャベツの栄養素がもたらす嬉しい効果
▲キャベツ朝食の簡単レシピ
・油の取り方 悪い油はダイエットの敵
▲悪い油とは？その影響
▲ダイエット中に選ぶべき「良質な油」
▲摂り方の工夫 油を賢く取り入れるポイント
・ファスティングの勧め
週末だけでリフレッシュ＆ダイエット
▲ファスティングって何？
▲なぜ週末ファスティングがおすすめ？
▲ファスティングをやる注意点
・空腹を感じることが大事
▲なぜ空腹が大切なのか？
▲空腹がダイエットに効果的な理由
▲空腹間を上手に取り入れる方法
▲空腹との付き合い方を見直してみよう
・代謝を高める食事法
▲代謝を高めるってどういうこと？
▲代謝を高める食材リスト
▲おすすめの朝食メニュー「ヘルシー朝食ボウル」
▲おすすめの朝食メニュー「アボガドトースト」
▲おすすめの昼食メニュー「チキンサラダプレート」
▲おすすめの昼食メニュー「雑穀米と野菜スープ」
▲おすすめの夜食メニュー「白身魚の蒸し焼きと温野菜」
▲おすすめの夜食メニュー「豆腐ステーキきのこソース」
４章 筋肉は嘘をつかない
・やせ細るから引き締めるを目指す
・筋肉のカラダへの影響
▲筋力低下をセルフチェック
・女性であっても筋力は必要
▲筋力低下による肥満チェックリスト
・筋力をつけるとこんなにメリットがある
▲筋力低下による肥満を示す数値基準
・今注目を浴びるマイオカイン
・骨格ダイエット「姿勢保持筋」
▲姿勢保持筋を鍛えるメリット
・有酸素運動ジグリング
▲有酸素運動の効率を高める方法
・下半身のストレッチ１
・下半身のストレッチ２
・上半身のストレッチ
▲大腰筋とダイエット
・大腰筋エクササイズ
・大腰筋エアロビクス
▲姿勢保持筋とダイエット
・スクワット
・スタビライゼーショントレーニング
・プランク 初級 中級
・プランク 応用
・フロントプランク
・クランチ腹筋
・足上げ腹筋
・腹横筋エクササイズ
▲皮下脂肪と内臓脂肪の違いとは？効果的なエクササイズ
・サイドプランク
・サイドプランク 応用
▲体操強度と回数
５章 スタイル お悩み解消エクササイズ
・腕のたるみ予防体操
・バストアップ体操
・ウェストくびれ体操
・ヒップアップ体操
・Ｏ脚予防体操
・ダンベル体操１
・ダンベル体操２
・ダンベル体操３
▲パーソナルトレーニング
６章 健康ダイエット成功の鍵はメンタル
・メンタルがダイエット成功に与える影響
▲ポジティブな気持ちが成功への近道
▲どうせ無理から抜け出すには？
▲小さな成功が自己肯定感を育む
▲ストレスとの上手な付き合い方
▲ダイエット＝自分を大切にすること
・食欲を抑えるのも脳の癖
▲脳が食べたくなる仕組みとは？
▲ストレスが食欲を増幅させる理由
▲食べ過ぎを防ぐためにできること
▲食べる癖を変える小さな工夫
▲食べたい気持ちを受け入れることも大事
・依存が起きるメカニズムを知って食欲のコントロール
▲ドーパミンが引き起こす幸せの罠
▲依存の悪循環とは？
▲ストレスも依存を助長する
▲依存を防ぐにはどうすればいい？
▲新しい習慣で依存を克服
▲食べることは悪いことじゃない
・ダイエットを継続するための脳のシステムを活用する
▲ダイエットを続けるためには脳の仕組みを活用しよう！
▲脳の快感を利用するってどういうこと？
▲短期的な目標をいくつも設定しよう
▲小さなご褒美を設定してみる
▲自己記録や進捗の共有が大切
▲どうしてもやる気が出ない時は
▲ダイエットを楽しむ事が一番の秘訣
・脳を理解してセルフコントロールする
▲脳を理解して自分を支配する方法 日々の習慣が成功の鍵
・脳のストレスをリセットする呼吸法
▲鼻呼吸のメリット
・鼻呼吸法
・鏡の中の自分に声をかけてみましょう
▲自分に優しい言葉をかける事がなぜ大切なのか？
▲鏡に向かって「自分を褒める」具体的な方法
▲鏡の中の自分と向き合うことで得られる効果
・習慣にするのが苦手な人
▲まずはハードルを下げることから始めよう
▲ながら運動で無理なく習慣に
▲ゲーム感覚で楽しむ
▲頑張らないひがあってもいい
・ダイエットと自律神経の関係
▲ストレスをクリアにする呼吸法
・イメトレ呼吸法
コンテンツ
・おわりに
・背伸ばし体操ダイエット ダイヤフラムブレス動画講座
・ダイエットプロテイン
・ファスティング 酵素ドリンク
・清水真先生が指導するパーソナルトレーニング
・清水真「著書」「動画コンテンツ」
・全国各地で講演会、ワークショップ開催中
・清水真プロフィール
プロフィール）
（しみず まこと）１９７３年生まれ 北海道幕別町出身
２０代から健康産業に従事し、食と運動の研究を開始。
２７歳で起業し、セラピスト、トレーナーとして活動
３０代の時に「姿勢と健康」について学び、そのメソッド
から「背伸ばし体操」を開発。全国でワークショップを開催
子供から高齢者まで、誰もが簡単に実践ができ、効果があるエクササイズを教えています。
クライアントにはプロ選手やオリンピック選手も指導する。
札幌スポーツケア治療室院長
日本スポーツクラブ協会スーパーマスタートレーナー
著書「ねこ背は１０秒で治る！身長が伸びる。やせる。
背伸ばし体操」（講談社）
「７日間で突然目が良くなる本」SBクリエイティブ）
「真呼吸ストレッチ」（神宮館）など日本のみならず海外でも書籍出版あり。
公式ホームページ→http://shimizumakoto.com
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